ที่มา : Selger L, Kanipe D, Vanderpool K, Barnes D. Fitness and Wellness Strategies. 2nd ed.
New york : McGraw-Hill Companies, 1998.

อาการปวดหลังเกิดจากหลายสาเหตุที่พบย่อยมักเกิดจากการมีท่าทางที่ไม่ถูกต้องขณะกำลังยืน นั่ง นอน หรือกำลังทำงาน รวมทั้งการออกกำลังกายไม่ค่อยถูกต้อง ทำให้กล้ามเนื้อและโครงร่างเสียความสมดุล โปรแกรมการเคลื่อนไหวออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดหลังประกอบด้วย การออกกำลังแบบแอโรบิก การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การสร้างความแข็งแรง และทนทานของกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้เป็นท่าการบริหารร่างกายด้วยการยืดเหยียด และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันและแก้ไขอาการปวดหลัง ซึ่งเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการป้องกันและแก้ไขปัญหาดังกล่าว นอกเหนือจากการรับประทานยาแก้ปวด แต่ละท่าทำซ้ำ 4-6 ครั้ง ทำอย่างน้อย 2-3 วัน ต่อสัปดาห์ หรือเป็นประจำทุกวันแล้วแต่สะดวก


ท่าเตรียม
ยืนตรง แยกเท้าประมาณเท่าช่วงกว้างของไหล่ แขนทั้งสองข้างเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ มือทั้งสองข้างประสานกันโดยหงายฝ่ามือขึ้น
ปฏิบัติ
เอียงตัวไปทางด้านขวาให้มากที่สุดเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้านซ้าย ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที กลับสู่ท่าเตรียม และเปลี่ยนสลับเอียงตัวไปทางด้านซ้าย ทำเช่นเดียวกัน และทำซ้ำ


ท่าเตรียม
ยืนตรง เท้าชิดกัน กางแขนออกข้างลำตัวให้เสมอไหล่

ปฏิบัติ

หมุนลำตัวไปทางขวาเท่าที่สามารถจะทำได้ เท้าทั้งสองข้างนิ่งอยู่กับที่ ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที กลับสู่ท่าเตรียมและหมุนไปทางด้านตรงข้าม ทำเช่นเดียวกัน และทำซ้ำ


ท่าเตรียม
นอนคว่ำหน้าให้หน้าผากวางบนพื้น แขนทั้งสองข้างวางงอเป็นรูปตัวทีหัวกลับ

ปฏิบัติ

ยกแขนทั้งสองข้างให้สูงจากพื้นเท่าที่สามารถจะทำได้ โดยหน้าผากและลำตัวส่วนบนหรือทรวงอกยังคงวางอยู่บนพื้น ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที กลับสู่ท่าเตรียม ผ่อนคลายและทำซ้ำ


ท่าเตรียม
นอนหงาย พร้อมชันเข่าทั้งสองข้าง แขนวางข้างลำตัว

ปฏิบัติ

ยกขาขวาขึ้นในท่างอเขา มือขวาจับปลายเท้าขวาไว้ และมือซ้ายจับที่ด้านหลังของต้นขาขวา ดึงต้นขาขวาไปทางทรวงอก ขณะเดียวกันพยายามเหยียดเข่าให้ตรง ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที กลับสู่ท่าเตรียมและเปลี่ยนข้างทำเช่นเดียวกัน และทำซ้ำ


ท่าเตรียม
นอนหงาย ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง

ปฏิบัติ

ยกขาขวาขึ้นพร้อมงอเข่า ใช้มือทั้งสองข้างประสานกันที่ด้านหลังต้นขา และดึงต้นขาเข้าชิดทรวงอกค้างไว้ประมาณ 10 วินาที กลับสู่ท่าเตรียมและเปลี่ยนข้างทำเช่นเดียวกัน และทำซ้ำ


ท่าเตรียม
นอนหงาย และชันเข่าทั้งสองข้างทำมุมฉาก

ปฏิบัติ

กดหลังส่วนล่างติดกับพื้น งอตัว ยกศีรษะคอและไหล่ให้สูงจากพื้น บิดลำตัวไปทางซ้ายยกไหล่ขวาสูงกว่าไหล่ซ้ายพร้อมยกแขนขวา หรือมือข้างเข่าซ้าย ส่วนแขนซ้ายวางอยู่บนพื้นข้างลำตัวค้างไว้ประมาณ 10 วินาที กลับสู่ท่าเตรียมและเปลี่ยนข้างทำเช่นเดียวกันและทำซ้ำ


ท่าเตรียม
นอนหงาย พร้อมชันเข่าทั้งสองข้าง แขนวางข้างลำตัว

ปฏิบัติ

งอเข่าทั้งสองข้างเข้าชิดทรวงอก ประสานมือทั้งสองข้างที่ด้านหลังต้นขา ดึงเขาเข้าชิดทรวงอกพร้อมทั้งยกศีรษะขึ้นไปยังเข่า ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที กลับสู่ท่าเตรียม และทำซ้ำ


ท่าเตรียม
นอนหงายและชันเข่าทั้งสองข้าง มือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย

ปฏิบัติ

กดหลังส่วนล่างให้ติดกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและบริเวณแก้มก้นทั้งสองข้าง หรือแขม่วท้องขมิบก้นค้างไว้ประมาณ 10 วินาที กลับสู่ท่าเตรียม ผ่อนคลายและทำซ้ำ ระหว่างทำให้หายใจตามปกติ


ท่าเตรียม
นอนหงาย และชันเข่า วางเท้าทั้งสองข้างใกล้กับก้น แขวนวางข้างลำตัว

ปฏิบัติ

ยกก้นและหลังส่วนล่างให้สูงจากพื้น พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อก้น ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที กลับสู่ท่าเตรียมผ่อนคลายและทำซ้ำ ระวังอย่าให้หลังแอ่น


ท่าเตรียม
นั่งกับพื้น ชันเข่าและวางส้นเท้าทั้งสองข้างบนพื้นหรือสูงจากพื้นเล็กน้อย เอนหลังเล็กน้อย และยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหยียดไปข้างหน้าขนานกับพื้น เพื่อความสมดุล

ปฏิบัติ

รักษาความสมดุลให้เท้าและหลังลอยพ้นจากพื้น จากนั้นดึงขาทั้งสองข้างเข้าหาทรวงอก และเหยียดตรงออกไปข้างหน้า ทำสลับกันไปค่อย ๆ ฝึกทำจนสามารถทำได้


จัดทำโฮมเพจโดย : สำนักบริการคอมพิวเตอร์, 14 พฤศจิกายน 2545