รศ.วลัย อินทรัมพรรย์ ที่ปรึกษาด้านโภชนบำบัด โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์/โรงพยาบาลเทพธารินทร์

ปัจจุบันเป็นที่ทราบกันทั่วไปว่า ความอ้วนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ มากมาย ทำให้มีความสนใจในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักมากขึ้น อาหารเสริมลดน้ำหนักจึงเป็นที่นิยมกันมากขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น ต้องมีการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย หรือปรึกษาแพทย์หากจำเป็นต้องใช้ยา
ในการควบคุมอาหารนั้น ต้องเรียนรู้ว่าอาหารประเภทใดทำให้อ้วน ประเภทใดให้พลังงานมาก และควรเลือกรับประทานอย่างไร เช่น อาหารที่มีไขมันจะให้พลังงานมาก เพราะไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ น้ำตาลทรายเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 50 กิโลแคลอรี่ ถ้ารับประทานกาแฟใส่น้ำตาล 3 ช้อนชา และคอฟฟีเมต 3 ช้อนชา จะได้พลังงานประมาณ 85 กิโลแคลอรี่ ถ้าดื่มกาแฟวันละ 3 ถ้วย จะได้พลังงานส่วนเกิน 255 กิโลแคลอรี่ และถ้ารับประทานคุกกี้ร่วมด้วย 2 อัน ให้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี่ พลังงานที่ได้รับก็จะเพิ่มขึ้นอีก ขนมหวานส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมของทั้งแป้ง น้ำตาล และไขมัน ทำให้มีรสอร่อย และอาหารอีกประเภทหนึ่งที่มีไขมันมาก ได้แก่ อาหารที่มีแป้งและไขมัน เช่น มันแผ่นทอด ข้าวเกรียบทอด ขนมกรุบกรอบต่าง ๆ มักรับประทานได้เรื่อย ๆ ทำให้ได้รับพลังงานส่วนเกินมาก และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นไม่รู้ตัว
อาหารคาวจำพวกอาหารจานเดียวที่รับประทานกันประจำ หลายชนิดให้พลังงานมาก รวมทั้งขนมหวานและขนมกรุบกรอบบางชนิด ปัจจุบันอาหารสำเร็จบรรจุถุงจะมีฉลากข้อมูลโภชนาการ ฉะนั้นก่อนรับประทานควรทราบว่า หนึ่งหน่วยบริโภค มีปริมาณเท่าไร และให้พลังงานกี่แคลอรี่ ซึ่งจะช่วยให้สามารถควบคุมพลังงานที่ได้รับได้ดีขึ้น

ตัวอย่างอาหารและพลังงาน
รายการอาหารปริมาณพลังงานกิโลแคลอรี่
โจ๊กหมู
1 ชาม
236
ข้าว+แกงกะหรี่
1 จาน
476
ข้าว+แกงเนื้อ
1 จาน
476
ข้าวหมกไก่
1 จาน
685
ข้าวหน้าเป็ดย่าง
1 จาน
423
ข้าวผัดหมูใส่ไข่
1 จาน
557
ข้าวมันไก่
1 จาน
596
ข้าวคลุกกะปิ
1 จาน
610
แกงเขียวหวาน
1 จาน
483
ขนมจีนน้ำยา
1 จาน
497
ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า
1 จาน
397
ก๋วยเตี๋ยวผัดขี้เมา
1 จาน
577
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วใส่ไข่
1 จาน
679
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งหมู
1 จาน
530
ก๋วยเตี๋ยวน้ำเป็ด
1 ชาม
332
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่เย็นตาโฟน้ำ
1 ชาม
352
เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัว
1 ชาม
226
ขนมผักกาดใส่ไข่
1 จาน
582
ขนมหอยแมลงภู่ทอดใส่ไข่
1 จาน
428

ขนม
รายการอาหารปริมาณพลังงานกิโลแคลอรี่
ซ่าหริ่ม
1 ถ้วย
237
วุ้นกะทิ
1 อัน
100
ขนมชั้น
1 อัน
276
บัวลอยเผือก
1 ถ้วย
230
ทองหยิบ
1 ดอก
63
เม็ดขนุน
1 เม็ด
30
ไอสครีมวานิลา
1/2 ถ้วย
100

อาหารว่าง
รายการอาหารปริมาณพลังงานกิโลแคลอรี่
ปาท่องโก๋
1 ตัว
88
ขนมครก
4 คู่
229
ปอเปี๊ยะทอด
2 อัน
164
ทอดมันปลา
3 ชิ้น
111
ขนมกุยช่ายทอด
1 ชิ้น
114
มันฝรั่งแผ่นทอด
10 ชิ้นใหญ่
105
ข้าวโพดแผ่นทอด
1
155
มันฝรั่งทอด
10 ชิ้น
160

อาหารอบ
รายการอาหารปริมาณพลังงานกิโลแคลอรี่
เค้กกล้วยหอม
1 อัน
203
ขนมปังลูกเกด
1 อัน
71
แพนเค้ก 4 นิ้ว
1 อัน
60
ครัวซอง (41/2 x 11/4
1 อัน
235
โดนัทธรรมดา
1 อัน
198
โดนัทไส้แยม
1 อัน
289
ชีสเค้ก 1/12 เค้กขนาด 9 นิ้ว
1 ชิ้น
280
เค้กผลไม้
1 ชิ้น
165
เค้กไม่มีหน้า
1 ชิ้น
120
เค้กมีหน้า 2 ชั้น (1/16 อัน)
1 ชิ้น
235
คุกกี้ชอกโกแลตชิพ 21/2
4 อัน
180
คุกกี้เนย 7 กรัม/ชิ้น
7 อัน
233
เดนนิชเพสตรีไส้ผลไม้
1 ชิ้น
263
พิซซ่า 1/8 อัน 15 นิ้ว
1 ชิ้น
290
คุกกี้ข้าวโอต
2 ชิ้น
205

แหล่งที่มา : - สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
                - Krause's Food. Nutrition and Diet Therapy

ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ควรเลี่ยงอาหารทอด อาหารใส่กะทิ ขนมหวาน เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง รับประทานผักให้มากขึ้น และเลือกรับประทานผลไม้ที่หวานน้อยแทนขนม ข้าวหรืออาหารจำพวกแป้งอื่น ๆ ลดปริมาณในแต่ละมื้อให้น้อยลง แต่ไม่ควรงด รับประทานมื้อลอน้อย ๆ วันละ 3-4 มื้อ โดยมีอาหารหลัก 3 มื้อ และอาหารว่าง 1-2 มื้อ ดีกว่าการรับประทานมื้อละมาก ๆ แต่น้อยครั้ง และหาเวลาออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ อาจเป็นการเดินขึ้นลงบันได หรือเคลื่อนไหวในเวลาทำงานให้มากขึ้น แทนการนั่งตลอดเวลา 2-3 ชั่วโมง จะช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น หากต้องการใช้ยาควรปรึกษาแพทย์ ซึ่งปัจจุบันมียาที่ลดการดูดซึมไขมันในอาหารที่รับประทาน ช่วยให้สามารถควบคุมและลดพลังงานจากไขมันได้


จัดทำโฮมเพจโดย : สำนักบริการคอมพิวเตอร์, 3 สิงหาคม 2547