กินอย่างไรไม่ให้อ้วน

รศ.วลัย อินทรัมพรรย์ ที่ปรึกษาด้านโภชนบำบัด โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์/โรงพยาบาลเทพธารินทร์

ปัจจุบันเป็นที่ทราบกันทั่วไปว่า ความอ้วนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ มากมาย ทำให้มีความสนใจในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักมากขึ้น อาหารเสริมลดน้ำหนักจึงเป็นที่นิยมกันมากขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น ต้องมีการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย หรือปรึกษาแพทย์หากจำเป็นต้องใช้ยา

ในการควบคุมอาหารนั้น ต้องเรียนรู้ว่าอาหารประเภทใดทำให้อ้วน ประเภทใดให้พลังงานมาก และควรเลือกรับประทานอย่างไร เช่น อาหารที่มีไขมันจะให้พลังงานมาก เพราะไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ น้ำตาลทรายเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 50 กิโลแคลอรี่ ถ้ารับประทานกาแฟใส่น้ำตาล 3 ช้อนชา และคอฟฟีเมต 3 ช้อนชา จะได้พลังงานประมาณ 85 กิโลแคลอรี่ ถ้าดื่มกาแฟวันละ 3 ถ้วย จะได้พลังงานส่วนเกิน 255 กิโลแคลอรี่ และถ้ารับประทานคุกกี้ร่วมด้วย 2 อัน ให้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี่ พลังงานที่ได้รับก็จะเพิ่มขึ้นอีก ขนมหวานส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมของทั้งแป้ง น้ำตาล และไขมัน ทำให้มีรสอร่อย และอาหารอีกประเภทหนึ่งที่มีไขมันมาก ได้แก่ อาหารที่มีแป้งและไขมัน เช่น มันแผ่นทอด ข้าวเกรียบทอด ขนมกรุบกรอบต่าง ๆ มักรับประทานได้เรื่อย ๆ ทำให้ได้รับพลังงานส่วนเกินมาก และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นไม่รู้ตัว

อาหารคาวจำพวกอาหารจานเดียวที่รับประทานกันประจำ หลายชนิดให้พลังงานมาก รวมทั้งขนมหวานและขนมกรุบกรอบบางชนิด ปัจจุบันอาหารสำเร็จบรรจุถุงจะมีฉลากข้อมูลโภชนาการ ฉะนั้นก่อนรับประทานควรทราบว่า หนึ่งหน่วยบริโภค มีปริมาณเท่าไร และให้พลังงานกี่แคลอรี่ ซึ่งจะช่วยให้สามารถควบคุมพลังงานที่ได้รับได้ดีขึ้น

ตัวอย่างอาหารและพลังงาน
รายการอาหาร	ปริมาณ	พลังงานกิโลแคลอรี่
โจ๊กหมู	1 ชาม	236
ข้าว+แกงกะหรี่	1 จาน	476
ข้าว+แกงเนื้อ	1 จาน	476
ข้าวหมกไก่	1 จาน	685
ข้าวหน้าเป็ดย่าง	1 จาน	423
ข้าวผัดหมูใส่ไข่	1 จาน	557
ข้าวมันไก่	1 จาน	596
ข้าวคลุกกะปิ	1 จาน	610
แกงเขียวหวาน	1 จาน	483
ขนมจีนน้ำยา	1 จาน	497
ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า	1 จาน	397
ก๋วยเตี๋ยวผัดขี้เมา	1 จาน	577
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วใส่ไข่	1 จาน	679
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งหมู	1 จาน	530
ก๋วยเตี๋ยวน้ำเป็ด	1 ชาม	332
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่เย็นตาโฟน้ำ	1 ชาม	352
เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัว	1 ชาม	226
ขนมผักกาดใส่ไข่	1 จาน	582
ขนมหอยแมลงภู่ทอดใส่ไข่	1 จาน	428

ขนม
รายการอาหาร	ปริมาณ	พลังงานกิโลแคลอรี่
ซ่าหริ่ม	1 ถ้วย	237
วุ้นกะทิ	1 อัน	100
ขนมชั้น	1 อัน	276
บัวลอยเผือก	1 ถ้วย	230
ทองหยิบ	1 ดอก	63
เม็ดขนุน	1 เม็ด	30
ไอสครีมวานิลา	1/2 ถ้วย	100

อาหารว่าง
รายการอาหาร	ปริมาณ	พลังงานกิโลแคลอรี่
ปาท่องโก๋	1 ตัว	88
ขนมครก	4 คู่	229
ปอเปี๊ยะทอด	2 อัน	164
ทอดมันปลา	3 ชิ้น	111
ขนมกุยช่ายทอด	1 ชิ้น	114
มันฝรั่งแผ่นทอด	10 ชิ้นใหญ่	105
ข้าวโพดแผ่นทอด	1	155
มันฝรั่งทอด	10 ชิ้น	160

อาหารอบ
รายการอาหาร	ปริมาณ	พลังงานกิโลแคลอรี่
เค้กกล้วยหอม	1 อัน	203
ขนมปังลูกเกด	1 อัน	71
แพนเค้ก 4 นิ้ว	1 อัน	60
ครัวซอง (41/2 x 11/4	1 อัน	235
โดนัทธรรมดา	1 อัน	198
โดนัทไส้แยม	1 อัน	289
ชีสเค้ก 1/12 เค้กขนาด 9 นิ้ว	1 ชิ้น	280
เค้กผลไม้	1 ชิ้น	165
เค้กไม่มีหน้า	1 ชิ้น	120
เค้กมีหน้า 2 ชั้น (1/16 อัน)	1 ชิ้น	235
คุกกี้ชอกโกแลตชิพ 21/2	4 อัน	180
คุกกี้เนย 7 กรัม/ชิ้น	7 อัน	233
เดนนิชเพสตรีไส้ผลไม้	1 ชิ้น	263
พิซซ่า 1/8 อัน 15 นิ้ว	1 ชิ้น	290
คุกกี้ข้าวโอต	2 ชิ้น	205

แหล่งที่มา : - สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
- Krause's Food. Nutrition and Diet Therapy

ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ควรเลี่ยงอาหารทอด อาหารใส่กะทิ ขนมหวาน เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง รับประทานผักให้มากขึ้น และเลือกรับประทานผลไม้ที่หวานน้อยแทนขนม ข้าวหรืออาหารจำพวกแป้งอื่น ๆ ลดปริมาณในแต่ละมื้อให้น้อยลง แต่ไม่ควรงด รับประทานมื้อลอน้อย ๆ วันละ 3-4 มื้อ โดยมีอาหารหลัก 3 มื้อ และอาหารว่าง 1-2 มื้อ ดีกว่าการรับประทานมื้อละมาก ๆ แต่น้อยครั้ง และหาเวลาออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ อาจเป็นการเดินขึ้นลงบันได หรือเคลื่อนไหวในเวลาทำงานให้มากขึ้น แทนการนั่งตลอดเวลา 2-3 ชั่วโมง จะช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น หากต้องการใช้ยาควรปรึกษาแพทย์ ซึ่งปัจจุบันมียาที่ลดการดูดซึมไขมันในอาหารที่รับประทาน ช่วยให้สามารถควบคุมและลดพลังงานจากไขมันได้

จัดทำโฮมเพจโดย : สำนักบริการคอมพิวเตอร์, 3 สิงหาคม 2547